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L-Arginin Einnahme – so geht’s!

Eine Gruppe Sportler trainiert gemeinsam
Von: foodspring Editorial Team

Was ist L-Arginin?

Proteine haben zahlreiche wichtige Aufgaben und Funktionen im menschlichen Körper, so sind sie unter anderem für den Erhalt und die Zunahme an Muskelmasse unerlässlich. Die kleinste Einheit eines Proteins bildet die Aminosäure. Die Aminosäure L-Arginin ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Die Hauptaufgaben von L-Arginin sind die Regulation der Gefäßspannung und die Verbesserung des Blutflusses durch die Freisetzung von Stickstoff.

L-Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass dein Körper diese Aminosäure zwar selbst herstellen kann, allerdings nur in bestimmten Mengen. Der Rest kann über die Nahrung gedeckt oder mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmittel hinzugeführt werden. Bei regelmäßigem und intensivem Training oder während des Wachstums, kann der Bedarf erhöht

Die ergänzende Einnahme von L-Arginin kann daher sinnvoll sein.

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Bei der Einnahme sind einige Punkte zu beachten: die empfohlene Dosierung, wann solltest du L-Arginin einnehmen und gibt es eventuell auch Nebenwirkungen? Das alles erklären wir dir jetzt:

DOSIERUNG

  • 3 g an Trainingstagen oder bei einem körperlich fordernden Alltag
  • Bei mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche tägliche Einnahme von 3 g
  • Die empfohlene Verzehrsmenge von 3 g sollte nicht überschritten werden.

ZEITPUNKT

  • An trainingsfreien Tagen direkt nach dem Aufstehen
  • Einnahme vor dem Workout oder
  • 30 Minuten vor dem Workout

EINNAHMEDAUER

  • Einnahme während Belastungsperioden
  • Keine Gewöhnungseffekte bei langfristiger Einnahme
  • Langzeitneinahme unproblematisch

EINNAHMEMÖGLICHKEITEN

  • Einnahme mit mindestens 300 ml Flüssigkeit
  • Art der Flüssigkeit zur Einnahme frei wählbar
  • Ideale Zutat zum Pre-Workoutshake

TIPPS & HINWEISE

  • Produkte auf Grundlage von Arginin-Base sind zu bevorzugen
  • L-Arginin auf Mais- oder Gersten-Basis ist auch für Veganer geeignet
  • Minderwertige Ausgangsstoffe wie Arginin-Hydrochlorid könnten sich nachteilig auf deinen Säure-Basen-Haushalt auswirken.

L-Arginin Dosierung

Für sportlich Aktive und Personen, die regelmäßig Stressquellen im Alltag ausgesetzt sind, liegt der durchschnittliche L-Arginin-Bedarf bei etwa 8 g pro Tag. Bei normaler Mischkost liegt die Zufuhr über die Ernährung bei ca. 5,5 g. Vegetarier, Veganer oder Diätende kommen auf geringere Werte.

Das Defizit am L-Arginin-Bedarf kann bequem durch die zusätzliche Einnahme ausgeglichen werden. Wer mehr als 3-mal pro Woche trainiert, kann täglich zusätzlich L-Arginin konsumieren. Die Einnahme von täglich 3 g L-Arginin stellt eine ausreichende Versorgung bei erhöhtem Bedarf sicher. Dennoch solltest du die angegebene Verzehrsempfehlung von 3 g L-Arginin eingehalten und nicht überschritten werden.

Der richtige Zeitpunkt für die L-Arginin-Einnahme

An Trainingstagen sollte die Einnahme von L-Arginin etwa 30 Minuten vor dem Workout erfolgen. So profitierst du als Sportler am meisten.

An trainingsfreien Tagen ist die Einnahme direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen optimal. Dein Magen ist dann noch nicht mit anderen Verdauungsaufgaben beschäftigt.

Die Einnahmedauer von L-Arginin

Wer, zum Beispiel aus finanziellen Gründen, keine Langzeit-Supplementierung wünscht, kann auch von einer temporären Einnahme profitieren.

Bei der Einnahme von L-Arginin treten keine Gewöhnungseffekte ein, der Körper reduziert also auch bei täglicher, langfristiger Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel die Eigensynthese nicht. Somit spricht nichts gegen die dauerhafte Supplementierung. Die Einnahme von L-Arginin ist vor allem bei intesivem Training oder in herausfordernden Lebensphasen empfehlenswert, wie zum Beispiel bei:

  • Bei großen körperlichen Belastungen

Wer viel und intensiv trainiert, setzt Muskulatur und Immunsystem besonderen Stress aus.

  • Bei Training in herausfordernden Lebenssituationen

Und nach dem Training?

Wenn du regelmäßig hart trainierst und Muskelmasse aufbauen willst, ist dein Köper vermehrt auf Proteine angewiesen. Nur, wenn du ausreichend Proteine aufnimmst, kannst du effektiv und langfristig Muskeln aufbauen.

Falls du diesen Mehrbedarf gerade nicht vollständig über die Ernährung decken kannst, empfehlen wir dir nach einer intensiven Trainingseinheit einen Protein-Shake. Unser Whey Protein ist ein echter Klassiker: Er ist ideal für Kraft- und Ausdauersportler und liefert dir hochwertiges Protein.

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Die Möglichkeiten zur Einnahme von L-Arginin

L-Arginin wird üblicherweise in Kapselform oder als Pulver angeboten. Für beide Varianten sollte die Einnahme mit ausreichend Flüssigkeit erfolgen. Die Art des Getränkes ist für die L-Arginin-Wirkung dabei unerheblich, es eignen sich sowohl Wasser als auch Säfte oder fettarme Milch.

Wer einen Pre-Workoutshake verwendet, kann diesem L-Arginin hinzufügen. Ideal  ist zum Beispiel eine Kombination mit Creatine, BCAAs und anregenden Mitteln wie Koffein.

Tipps & Hinweise zur L-Arginin Einnahme

Das richtige Einnahmeschema ist bei der L-Arginin-Anwendung ebenso wichtig, wie die Entscheidung für ein qualitativ einwandfreies Produkt. Beim Kauf von L-Arginin sollte auf die Qualität geachtet werden. Hochwertige Produkte basieren auf Arginin-Base. Sie bestehen zu mindestens 98,5% rein aus Aminosäuren und werden aus pflanzlichen Kohlenhydratquellen wie Mais oder Gerste gewonnen.

VVon Produkten auf Basis von Arginin-Hydrochlorid sollte Abstand genommen werden, denn sie werden aus tierischen Bestandteilen wie Fell und Federn gewonnen. Ihr Reinheitsgrad liegt deutlich unter dem der Arginin-Base, sie enthalten häufig Rückstände wie Salzsäure und könnten sich negativ auf das Säure-Basen-Gleichgewicht auswirken.

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Article sources
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  • 1 Bode-Börger/Böger/Frölich/Galland/Tsikas: L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship. Journal of Clinical Pharmacol, S. 489–497, 1998

  • 2 Zajac: Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. Journal of Strength, Condition and Resistence Training, S. 1082-1090, 2010

  • 3 Hopkins: Effect of carnitine on serum HDL-cholesterol: report of two cases. Medical Journal, S. 51-54, 1982

  • 4 Barbul/Efron/Sisto/Wasserkrug: Arginine stimulates immune response in healthy human beings. 1981

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